Kalau akhir-akhir ini Anda sering melihat video tentang rutinitas sebelum tidur, mulai dari kamar yang dibuat gelap, suhu AC yang sangat sejuk, penggunaan sleep tracker, sampai ritual minum suplemen tertentu, kemungkinan Anda sudah berpapasan dengan istilah sleepmaxxing.
Tren ini ramai dibicarakan di media sosial karena menawarkan satu gagasan sederhana: tidur bukan sekadar waktu untuk beristirahat, tetapi sesuatu yang bisa dioptimalkan agar tubuh lebih segar, produktivitas meningkat, dan kualitas hidup terasa lebih baik.
Namun, tidak semua tips yang masuk dalam kategori sleepmaxxing punya dasar ilmiah yang sama. Ada kebiasaan yang sebenarnya sudah lama menjadi bagian dari sleep hygiene, tetapi ada pula tren yang bukti penelitiannya masih terbatas. Bahkan, terlalu terobsesi mendapatkan tidur yang “sempurna” justru berpotensi membuat seseorang semakin cemas dan sulit tidur.
Apa Itu Sleepmaxxing?
Sleepmaxxing adalah istilah yang digunakan di media sosial untuk menggambarkan berbagai upaya mengoptimalkan kualitas, durasi, lingkungan, dan rutinitas tidur.
Tidak ada satu metode resmi yang disebut sleepmaxxing. Praktiknya bisa berbeda-beda tergantung kreator dan komunitas yang menggunakannya.
Beberapa contohnya antara lain:
- Mengatur kamar agar gelap dan sejuk.
- Menggunakan eye mask atau earplug.
- Memakai weighted blanket.
- Membatasi konsumsi kafein menjelang malam.
- Mengurangi penggunaan gawai sebelum tidur.
- Melakukan meditasi atau latihan pernapasan.
- Mengonsumsi magnesium atau melatonin.
- Menggunakan smartwatch atau smart ring untuk memantau tidur.
- Mendengarkan white noise.
- Mengonsumsi makanan tertentu seperti kiwi.
- Melakukan mouth taping atau menempelkan plester pada mulut saat tidur.
Hal penting yang perlu dipahami adalah sleepmaxxing bukan diagnosis medis dan bukan protokol pengobatan resmi.
Bahkan, konsep sleepmaxxing sebagai satu paket belum terbukti melalui penelitian ilmiah khusus. Jadi, fakta bahwa sebuah kebiasaan muncul dalam konten sleepmaxxing tidak otomatis berarti seluruh konsep tersebut sudah terbukti secara medis.
Dari Mana Istilah Sleepmaxxing Berasal?
Istilah sleepmaxxing berkembang dari budaya internet yang menggunakan akhiran “-maxxing” untuk menggambarkan usaha memaksimalkan aspek tertentu dalam kehidupan.
Pola penggunaan istilah tersebut sebelumnya populer melalui kata seperti looksmaxxing, yaitu usaha mengoptimalkan penampilan fisik.
Dalam konteks tidur, pola yang sama diterapkan pada rutinitas istirahat. Pengguna media sosial mencoba berbagai cara untuk mendapatkan tidur yang dianggap paling optimal, mulai dari mengatur lingkungan kamar hingga menggunakan teknologi pemantau tidur.
Namun, optimasi tidur sebenarnya bukan konsep baru dalam dunia medis. Dokter dan pakar sleep medicine sudah lama membahas pentingnya jadwal tidur teratur, lingkungan tidur yang nyaman, paparan cahaya, aktivitas fisik, serta pembatasan kafein.
Yang baru adalah label “sleepmaxxing” dan cara tren tersebut dikemas serta disebarkan melalui media sosial.
Kenapa Sleepmaxxing Viral di Media Sosial?
Ada beberapa alasan yang membuat tren ini mudah mendapatkan perhatian.
Pertama, tidur merupakan pengalaman yang dialami hampir semua orang. Konten tentang rutinitas tidur juga relatif mudah dibuat dan ditiru.
Kedua, perkembangan wearable membuat masyarakat semakin mudah mendapatkan data mengenai pola tidur. Smartwatch, smart ring, dan aplikasi kesehatan dapat menampilkan informasi seperti durasi tidur, waktu terbangun, hingga estimasi tahapan tidur.
Ketiga, industri wellness juga semakin banyak menawarkan produk yang diklaim dapat membantu tidur, seperti kasur pintar, perangkat white noise, lampu tidur, selimut berbobot, hingga berbagai suplemen.
Survei American Academy of Sleep Medicine pada 2025 terhadap 2.007 orang dewasa di Amerika Serikat menemukan 56 persen responden pernah mencoba setidaknya satu tren tidur yang viral di media sosial. Sebanyak 12 persen mengaku pernah mencoba sleepmaxxing secara spesifik.
Namun, angka tersebut berasal dari responden di Amerika Serikat sehingga tidak bisa dianggap sebagai gambaran perilaku masyarakat Indonesia.
Sleepmaxxing dan Sleep Hygiene Tidak Sama
Sekilas, keduanya memang terlihat mirip. Banyak kebiasaan yang muncul dalam sleepmaxxing sebenarnya merupakan prinsip sleep hygiene yang sudah lama dikenal.
Perbedaannya terletak pada pendekatannya.
Sleep hygiene berfokus pada kebiasaan dasar yang membantu menciptakan kondisi tidur yang sehat. Sementara itu, sleepmaxxing di media sosial cenderung membawa konsep tersebut ke arah optimasi yang lebih luas, termasuk penggunaan produk, perangkat, suplemen, dan berbagai sleep hack.
Contohnya, menjaga jadwal tidur konsisten merupakan kebiasaan yang masuk akal. Tetapi ketika seseorang mulai merasa harus tidur tepat pada pukul 22.00, bangun berdasarkan hitungan siklus 90 menit, mendapatkan sleep score tertentu, dan menggunakan banyak produk sekaligus, pendekatannya sudah jauh lebih kompleks.
Masalahnya, semakin banyak elemen yang ditambahkan tidak selalu berarti kualitas tidur semakin baik.
Mana Saja Praktik Sleepmaxxing yang Punya Dasar Ilmiah?
Tidak semua praktik sleepmaxxing harus dihindari. Beberapa justru memiliki dasar yang cukup masuk akal.
Menjaga Jadwal Tidur Tetap Konsisten
Tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari membantu menjaga ritme sirkadian.
Konsistensi biasanya lebih penting daripada mengejar waktu tidur tertentu. Tidak ada satu jam tidur yang otomatis paling sehat untuk semua orang.
Membuat Kamar Gelap dan Nyaman
Cahaya merupakan salah satu sinyal penting bagi sistem pengatur waktu biologis tubuh.
Mengurangi paparan cahaya terang pada malam hari dan membuat kamar cukup gelap dapat membantu menciptakan lingkungan yang mendukung tidur.
Namun, kamar tidak harus dibuat dalam kondisi ekstrem. Prinsip utamanya adalah menciptakan lingkungan yang nyaman dan minim gangguan.
Membatasi Kafein
Kafein dapat bertahan dalam tubuh selama beberapa jam dan pada sebagian orang dapat mengganggu tidur jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur.
Karena sensitivitas setiap orang berbeda, waktu terakhir mengonsumsi kopi, teh, minuman energi, atau sumber kafein lainnya sebaiknya disesuaikan dengan respons tubuh.
Mendapatkan Cahaya Pagi
Paparan cahaya pada pagi hari termasuk salah satu praktik yang memiliki dasar kuat dalam ilmu ritme sirkadian.
Cahaya membantu memberikan sinyal waktu kepada jam biologis tubuh. Rutinitas mendapatkan cahaya alami pada pagi hari dapat membantu menjaga pola tidur-bangun tetap teratur.
Meditasi dan Relaksasi
Meditasi, mindfulness, serta latihan pernapasan dapat membantu mengurangi ketegangan dan pikiran yang terlalu aktif menjelang tidur.
Dalam survei AASM 2025, mindfulness, meditasi, dan breathwork bahkan menjadi tren tidur yang paling banyak dicoba responden.
Bagaimana dengan White Noise, Eye Mask, dan Earplug?
Ketiga benda tersebut bekerja dengan prinsip sederhana, yakni mengurangi gangguan dari lingkungan.
White noise bisa berguna bagi orang yang terganggu suara lingkungan. Namun, penelitian mengenai efektivitasnya masih menunjukkan bukti dengan kualitas rendah dan hasil yang beragam.
Eye mask dapat membantu menghalangi cahaya, sedangkan earplug dapat mengurangi suara dari sekitar.
Bukti untuk penggunaan eye mask dan earplug cukup menarik terutama pada pasien di lingkungan rumah sakit, termasuk ICU. Namun, hasil penelitian tersebut tidak otomatis berarti efek yang sama akan terjadi pada semua orang yang tidur di rumah.
Jadi, jika kamar sudah gelap dan tenang, penggunaan berbagai perangkat tambahan belum tentu diperlukan.
Benarkah Kamar Semakin Dingin Semakin Bagus?
Tubuh mengalami perubahan suhu menjelang tidur. Karena itu, lingkungan yang sejuk secara fisiologis memang masuk akal untuk mendukung proses tersebut.
Tetapi bukan berarti kamar harus dibuat sedingin mungkin.
Suhu yang terlalu rendah justru bisa membuat tubuh tidak nyaman dan mengganggu tidur. Untuk masyarakat di negara tropis seperti Indonesia, prinsip yang lebih sederhana adalah menjaga kamar tetap sejuk, nyaman, dan sesuai kebutuhan pribadi.
Tidak perlu terpaku pada satu angka suhu yang dianggap sebagai standar universal.
Benarkah Harus Tidur Sebelum Pukul 22.00?
Tidak ada aturan universal bahwa semua orang harus tidur sebelum pukul 22.00.
Kebutuhan tidur dan kronotipe setiap orang berbeda. Jadwal kerja, sekolah, aktivitas harian, serta pola biologis juga ikut memengaruhi waktu tidur.
Yang lebih penting adalah mendapatkan durasi tidur yang cukup dan mempertahankan jadwal tidur-bangun yang konsisten.
Jadi, tidur pukul 23.00 tetapi mendapatkan tidur yang cukup dan teratur tidak otomatis lebih buruk daripada tidur pukul 22.00.
Benarkah Tidur Harus Kelipatan 90 Menit?
Ini merupakan salah satu klaim sleepmaxxing yang cukup populer.
Siklus tidur memang terdiri dari tahapan non-REM dan REM yang berulang sepanjang malam. Namun, durasinya tidak selalu tepat 90 menit.
Panjang siklus dapat berbeda antarindividu dan bahkan berubah sepanjang malam. Karena itu, menghitung waktu tidur secara kaku berdasarkan kelipatan 90 menit bukan pendekatan yang dapat diterapkan secara universal.
Yang lebih penting adalah jangan mengurangi total waktu tidur hanya demi mencoba bangun tepat pada akhir satu siklus.
Magnesium untuk Tidur, Apakah Benar Efektif?
Magnesium menjadi salah satu bahan populer dalam tren tidur, termasuk melalui minuman yang sering disebut “sleepy girl mocktail”.
Masalahnya, bukti ilmiah mengenai manfaat magnesium untuk insomnia dan gangguan tidur masih terbatas.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) menyebut penelitian mengenai magnesium dan gangguan tidur masih sangat sedikit sehingga belum cukup untuk menentukan efektivitasnya secara pasti.
Magnesium dari suplemen dalam jumlah tinggi juga dapat menyebabkan diare, mual, dan kram perut. Karena itu, menganggap magnesium sebagai solusi universal untuk masalah tidur bukan langkah yang tepat.
Melatonin Bukan Sekadar Vitamin Tidur
Melatonin sering dipasarkan atau dibicarakan sebagai “vitamin tidur”. Padahal, melatonin sebenarnya merupakan hormon yang berperan dalam pengaturan ritme sirkadian.
Karena itu, penggunaannya tidak cocok untuk semua jenis gangguan tidur.
Dalam guideline terapi farmakologis insomnia kronis, American Academy of Sleep Medicine tidak merekomendasikan melatonin sebagai terapi rutin untuk insomnia pada orang dewasa.
Untuk konteks Indonesia, Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) juga memiliki ketentuan tersendiri mengenai produk yang mengandung melatonin. Karena status dan penggunaannya dapat bergantung pada dosis serta jenis produk, konsumen sebaiknya tidak membeli produk dari sumber yang tidak jelas.
Mouth Taping Jadi Bagian Paling Kontroversial
Mouth taping merupakan praktik menempelkan plester pada mulut ketika tidur dengan tujuan mendorong pernapasan melalui hidung.
Tren ini mendapatkan perhatian besar di media sosial, tetapi bukti manfaatnya masih lemah.
Tinjauan sistematis yang diterbitkan di PLOS One pada 2025 mengevaluasi 10 penelitian mengenai mouth taping dan gangguan pernapasan saat tidur. Peneliti menemukan bahwa bukti yang tersedia belum memberikan dukungan kuat untuk menggunakan metode tersebut sebagai cara memperbaiki obstructive sleep apnea.
Risikonya juga perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang mengalami sumbatan hidung atau gangguan pernapasan tertentu.
Karena itu, mouth taping tidak seharusnya dianggap sebagai pengganti pemeriksaan atau terapi medis untuk sleep apnea.
Apakah Weighted Blanket Bisa Membantu Tidur?
Weighted blanket menggunakan tekanan yang merata pada tubuh dengan konsep deep pressure stimulation.
Sejumlah penelitian menunjukkan hasil yang menjanjikan, tetapi bukti tersebut belum cukup untuk menyimpulkan bahwa weighted blanket pasti meningkatkan kualitas tidur pada semua orang.
Beberapa penelitian juga melibatkan kelompok tertentu, seperti orang dengan gangguan psikiatri atau insomnia klinis, sehingga hasilnya tidak bisa langsung digeneralisasi kepada seluruh populasi.
Dengan kata lain, weighted blanket boleh menjadi pilihan kenyamanan bagi sebagian orang, tetapi bukan kebutuhan wajib untuk mendapatkan tidur yang sehat.
Bagaimana dengan Kiwi Sebelum Tidur?
Kiwi juga sempat populer sebagai makanan yang disebut dapat membantu tidur.
Salah satu penelitian pada 2011 hanya melibatkan 24 peserta yang mengonsumsi dua buah kiwi sebelum tidur selama empat minggu. Studi tersebut tidak menggunakan kelompok kontrol dan tidak dilakukan secara acak.
Artinya, hasilnya menarik untuk diteliti lebih lanjut, tetapi belum cukup untuk menyatakan bahwa kiwi merupakan terapi insomnia.
Kalau Anda menyukai kiwi, tentu tidak ada masalah menjadikannya bagian dari pola makan. Namun, jangan menganggapnya sebagai obat tidur.
Sleep Tracker Bisa Membantu, Tapi Jangan Terobsesi
Smartwatch dan aplikasi pelacak tidur memang berguna untuk melihat pola.
Masalahnya muncul ketika angka yang ditampilkan perangkat dianggap sebagai diagnosis medis.
Consumer wearable masih memiliki keterbatasan dalam memperkirakan tahapan tidur dibandingkan polisomnografi, yaitu pemeriksaan tidur yang dilakukan dengan metode klinis.
Angka seperti “deep sleep”, “REM”, atau sleep score pada perangkat konsumen pada dasarnya merupakan estimasi.
Karena itu, manfaat terbesar sleep tracker sebaiknya digunakan untuk melihat pola secara umum, misalnya apakah waktu tidur semakin teratur atau durasinya semakin cukup.
Jangan sampai satu malam mendapatkan skor rendah lalu membuat Anda panik sepanjang hari.
Apa Itu Orthosomnia?
Orthosomnia merupakan istilah dalam literatur sleep medicine untuk menggambarkan kecenderungan mengejar tidur yang dianggap sempurna, terutama ketika seseorang terlalu bergantung pada data sleep tracker.
Istilah ini diperkenalkan dalam literatur pada 2017 oleh Kelly Glazer Baron dan sejumlah kolega.
Seseorang dapat mulai mengubah rutinitas tidurnya berulang kali karena merasa angka pada perangkat belum cukup baik. Ironisnya, kecemasan tersebut justru dapat meningkatkan ketegangan dan membuat tidur semakin sulit.
Orthosomnia sendiri bukan diagnosis medis formal.
Namun, fenomena ini menjadi pengingat bahwa teknologi seharusnya membantu memahami pola tidur, bukan membuat seseorang terobsesi dengan setiap angka yang muncul di layar.
Ironi Sleepmaxxing: Terlalu Berusaha Tidur Bisa Jadi Masalah
Tidur bukan aktivitas yang bisa dikontrol seperti target langkah atau jumlah kalori.
Semakin seseorang memaksa dirinya untuk segera tidur, semakin besar kemungkinan muncul rasa frustrasi ketika tubuh tidak mengikuti keinginan tersebut.
Inilah salah satu alasan mengapa mengejar “tidur sempurna” dapat menjadi kontraproduktif.
Tidur yang sehat juga tidak berarti setiap malam harus memiliki hasil yang identik. Variasi dari satu malam ke malam berikutnya merupakan hal yang dapat terjadi.
Fokus yang lebih masuk akal adalah membangun kebiasaan yang konsisten, bukan mengejar skor sempurna.
Berapa Lama Waktu Tidur yang Dibutuhkan?
American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society merekomendasikan orang dewasa tidur setidaknya tujuh jam setiap malam secara rutin untuk mendukung kesehatan.
Namun, bukan berarti semua orang harus tidur tepat delapan jam.
Kebutuhan tidur dapat dipengaruhi oleh usia, kondisi tubuh, aktivitas, pemulihan dari kurang tidur, serta faktor individual lainnya.
Selain durasi, kualitas, waktu tidur, keteraturan, dan kemungkinan adanya gangguan tidur juga penting.
Jadi, jangan hanya melihat angka jam tidur.
Sleepmaxxing Bukan Pengganti Pengobatan Insomnia
Ini bagian yang tidak boleh dilewatkan.
Jika seseorang mengalami insomnia kronis, mencoba berbagai sleep hack di media sosial belum tentu menyelesaikan masalah.
Untuk insomnia kronis pada orang dewasa, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia atau CBT-I merupakan salah satu terapi lini pertama yang direkomendasikan dalam guideline klinis.
CBT-I secara khusus dirancang untuk menangani insomnia dengan pendekatan kognitif dan perilaku.
Karena itu, orang yang mengalami gangguan tidur menetap sebaiknya tidak hanya menambah suplemen, mengganti perangkat tidur, atau mencoba tren baru setiap minggu.
Kapan Harus Memeriksakan Gangguan Tidur?
Tidak semua masalah tidur perlu diselesaikan dengan sleepmaxxing.
Anda sebaiknya mempertimbangkan evaluasi medis apabila mengalami kondisi seperti:
- Sulit tidur secara terus-menerus.
- Sering terbangun dan sulit kembali tidur.
- Mengalami kantuk berlebihan pada siang hari.
- Mendengkur sangat keras.
- Mengalami jeda napas saat tidur.
- Terbangun dengan kondisi tersedak atau megap-megap.
- Sering mengalami sakit kepala ketika bangun.
- Tetap merasa sangat lelah meskipun waktu tidur cukup.
- Mengalami perilaku tidur yang tidak biasa.
- Membutuhkan obat atau suplemen secara rutin agar dapat tidur.
Dengkuran keras yang disertai jeda napas, tersedak saat tidur, atau kantuk berat di siang hari perlu mendapat perhatian karena dapat berkaitan dengan obstructive sleep apnea.
Jika keluhan menetap, pemeriksaan oleh tenaga kesehatan jauh lebih tepat dibandingkan terus mencoba tips viral.
Sleepmaxxing Tidak Harus Mahal
Menariknya, beberapa kebiasaan tidur yang paling masuk akal justru tidak membutuhkan perangkat mahal.
Anda bisa mulai dari hal sederhana:
- Menjaga jadwal tidur dan bangun tetap konsisten.
- Mendapatkan paparan cahaya alami pada pagi hari.
- Mengatur konsumsi kafein.
- Membuat kamar gelap dan nyaman.
- Mengurangi gangguan suara.
- Melakukan aktivitas fisik secara teratur.
- Membatasi aktivitas yang terlalu merangsang menjelang tidur.
- Membuat rutinitas santai sebelum tidur.
Tidak perlu langsung membeli smart ring, kasur pintar, suplemen, atau perangkat khusus tidur.
Pertanyaan yang lebih penting sebelum membeli produk adalah: masalah tidur apa yang sebenarnya ingin diselesaikan?
Jika masalahnya adalah kamar terlalu bising, mungkin solusi sederhana sudah cukup. Jika masalahnya adalah insomnia kronis, membeli perangkat baru belum tentu menyelesaikan penyebabnya.
Kesimpulan: Sleepmaxxing Perlu Disikapi dengan Bijak
Jadi, apa itu sleepmaxxing?
Sleepmaxxing pada dasarnya adalah istilah media sosial untuk berbagai usaha mengoptimalkan tidur melalui kebiasaan, lingkungan, makanan, suplemen, hingga teknologi.
Sebagian praktiknya memang sejalan dengan prinsip kesehatan tidur yang sudah lama dikenal. Menjaga jadwal tidur, membatasi kafein, mendapatkan cahaya pagi, menciptakan kamar yang nyaman, dan melakukan relaksasi merupakan langkah yang relatif masuk akal.
Namun, praktik seperti mouth taping, penggunaan suplemen tertentu, aturan tidur kelipatan 90 menit, hingga mengejar sleep score sempurna perlu disikapi lebih kritis karena tingkat bukti ilmiahnya berbeda-beda.
Intinya, tidur tidak harus dibuat serumit mungkin.
Daripada mengejar rutinitas tidur yang sempurna seperti yang terlihat di media sosial, lebih baik fokus pada kebiasaan dasar yang konsisten. Dan jika gangguan tidur terus berlangsung atau disertai gejala seperti mendengkur keras, jeda napas, atau kantuk berat di siang hari, konsultasi dengan tenaga kesehatan adalah pilihan yang lebih tepat daripada mencoba sleep hack berikutnya.
