Jpckemang.id – Punya badan kurus dan sudah mencoba makan lebih banyak, tetapi angka timbangan sulit naik? Kamu tidak sendirian. Ada orang yang nafsu makannya kecil, aktivitasnya tinggi, atau pola makannya belum teratur sehingga sulit memenuhi kebutuhan energi tubuh.
Kabar baiknya, ada cara menaikkan berat badan secara bertahap tanpa harus mengandalkan makanan cepat saji, minuman tinggi gula, atau suplemen yang belum jelas manfaatnya. Kuncinya adalah menambah asupan energi dengan makanan bergizi, mencukupi protein, melakukan latihan kekuatan, dan menjaga pola hidup yang konsisten.
Perlu diingat, tubuh kurus tidak selalu berarti tidak sehat. Bentuk tubuh dipengaruhi genetik, usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan. Tetapi jika berat badan turun tanpa sebab yang jelas atau sulit naik meski sudah berusaha, pemeriksaan medis penting dilakukan.
Kenapa Berat Badan Sulit Naik?
1. Asupan Kalori Belum Mencukupi
Berat badan cenderung naik ketika energi yang masuk lebih besar daripada yang dipakai tubuh. Kamu mungkin merasa sudah banyak makan, padahal total asupan harian belum cukup. Misalnya, hanya makan dua kali sehari, sering melewatkan sarapan, atau cepat kenyang sebelum makanan habis.
2. Aktivitas Harian Tinggi
Orang yang banyak berjalan, bekerja fisik, atau berolahraga membutuhkan lebih banyak energi. Jika asupan tidak menyesuaikan, berat badan sulit bertambah.
3. Nafsu Makan Kecil atau Cepat Kenyang
Sebagian orang mudah kenyang atau kehilangan selera saat sibuk. Memaksa porsi besar justru membuat perut tidak nyaman. Solusinya biasanya makan lebih sering dalam porsi lebih kecil dan menambah camilan bergizi.
4. Genetik dan Kondisi Kesehatan
Genetik memengaruhi bentuk tubuh dan nafsu makan. Namun, berat badan yang sangat rendah atau terus turun juga bisa berkaitan dengan masalah kesehatan, seperti gangguan pencernaan, gangguan hormon, infeksi, efek obat, atau kondisi lain yang memengaruhi penyerapan nutrisi. Jangan langsung menyimpulkan penyebabnya hanya metabolisme cepat.
Apakah Kamu Benar-Benar Kurus?
Salah satu alat skrining awal pada orang dewasa adalah indeks massa tubuh (IMT), yaitu berat badan (kg) dibagi tinggi badan (m) kuadrat. IMT di bawah 18,5 umumnya dianggap berat badan kurang. Namun, IMT bukan diagnosis dan tidak melihat massa otot atau kondisi kesehatan secara keseluruhan. Untuk anak dan remaja, penilaian berbeda karena memperhitungkan usia dan pertumbuhan. Kurus menurut IMT tidak selalu berarti ada masalah, tetapi penting memahami penyebabnya.
9 Cara Menaikkan Berat Badan secara Sehat
Menambah berat badan bukan berarti makan sebanyak-banyaknya sekaligus. Strategi terbaik adalah menaikkan asupan secara bertahap dan memilih makanan padat energi yang tetap bergizi.
1. Tambahkan Kalori Secara Bertahap
Panduan umum untuk orang dewasa adalah menambah sekitar 300-500 kalori per hari dari kebutuhan biasanya untuk kenaikan yang bertahap. Angka ini bukan target wajib. Kebutuhan sebenarnya bergantung pada berat badan, tinggi, usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan. Kamu tidak harus menghitung setiap kalori jika itu merepotkan. Mulailah dengan satu camilan bergizi, porsi makan utama yang sedikit lebih besar, atau sumber lemak sehat dalam menu harian.
Contoh: tambahkan telur di sarapan, roti dengan selai kacang sebagai camilan, atau smoothie susu dan pisang di antara waktu makan. Perubahan kecil yang konsisten lebih mudah dipertahankan.
2. Makan Lebih Sering dengan Porsi Nyaman
Jika mudah kenyang, Mayo Clinic menyarankan makan lima sampai enam kali dalam porsi lebih kecil. Kamu bisa mencoba tiga kali makan utama dan dua atau tiga camilan. Jadwal ini tidak harus kaku. Sesuaikan dengan rasa lapar dan kenyamanan pencernaan.
- Pagi: nasi, telur, atau roti dan susu.
- Pertengahan pagi: pisang, yoghurt, atau roti isi.
- Siang: nasi, lauk berprotein, sayuran, dan sumber lemak secukupnya.
- Sore: kacang, roti selai kacang, atau smoothie.
- Malam: menu seimbang dengan porsi sesuai kebutuhan.
- Sebelum tidur: camilan ringan seperti susu atau yoghurt bila masih lapar dan cocok untukmu.
Jangan merasa harus makan setiap dua jam jika tubuh belum siap. Tujuannya membantu memenuhi kebutuhan energi, bukan membuatmu terus kekenyangan.
3. Pilih Makanan Padat Kalori yang Bergizi
Makanan padat kalori memberi banyak energi dalam porsi kecil. Beberapa pilihan yang mudah ditemukan:
- Telur: protein dan berbagai zat gizi, mudah diolah.
- Ikan dan ayam: sumber protein untuk otot.
- Susu dan yoghurt: protein, energi, dan kalsium.
- Kacang dan selai kacang: energi, lemak, dan protein nabati.
- Alpukat: lemak tak jenuh, cocok untuk roti atau smoothie.
- Nasi, kentang, oat, roti: karbohidrat untuk energi.
- Tempe dan tahu: protein nabati yang terjangkau.
- Minyak nabati: bisa ditambahkan secukupnya.
Tambahan sederhana seperti keju di masakan, selai kacang di roti, atau susu pada oat membantu menambah energi. Hindari minuman rendah kalori dan gizi seperti soda diet sebagai andalan, dan pastikan tetap cukup minum.
4. Pastikan Ada Protein di Setiap Waktu Makan
Protein membantu memperbaiki jaringan dan membangun otot, terutama jika kamu juga melakukan latihan kekuatan. Tujuannya bukan hanya menambah lemak, tetapi juga mendukung massa otot dan kebugaran. Sumbernya bisa telur, ikan, ayam, daging, susu, yoghurt, tempe, tahu, atau kacang-kacangan. Variasikan agar zat gizi tidak bergantung pada satu bahan. Jika kamu punya penyakit ginjal atau kondisi yang membatasi protein, konsultasikan dulu sebelum meningkatkan asupan secara signifikan.
5. Jangan Menghindari Karbohidrat dan Lemak Sehat
Sebagian orang terlalu fokus pada protein hingga mengurangi nasi atau roti. Padahal karbohidrat adalah sumber energi penting untuk aktivitas dan latihan. Lemak sehat dari alpukat, kacang, biji-bijian, ikan berlemak, dan minyak nabati juga membantu menambah energi.
6. Coba Smoothie di Antara Waktu Makan
Jika sulit makan porsi besar, smoothie bisa jadi tambahan. Contoh: 1 pisang matang, 1 gelas susu, 2 sendok makan oat, 1 sendok makan selai kacang, dan es batu bila suka. Blender hingga halus. Jangan mengganti semua makanan utama dengan smoothie, dan jangan minum terlalu banyak sebelum makan agar tidak cepat kenyang. Jika susu membuat perut kembung atau diare, pilih alternatif yang cocok.
7. Lakukan Latihan Kekuatan
Jika tujuanmu bukan hanya menaikkan angka timbangan, tetapi juga tubuh yang lebih kuat, latihan kekuatan dapat membantu membangun massa otot saat didukung asupan energi, protein, dan istirahat. Sebagian ahli menyarankan dua sampai tiga sesi per minggu. Mulai dari yang sederhana: squat, push-up (variasi sesuai kemampuan), glute bridge, resistance band, atau latihan beban di rumah atau pusat kebugaran dengan teknik benar. Mulailah ringan, tingkatkan bertahap, dan beri waktu pemulihan.
Kardio tetap bermanfaat untuk kesehatan jantung. Kamu tidak perlu menghindarinya, tetapi kardio berlebihan bisa membakar energi tambahan yang kamu butuhkan, jadi sesuaikan durasi dan intensitasnya.
8. Tidur Cukup dan Jaga Jadwal
Tidur penting untuk pemulihan. Orang dewasa umumnya perlu tidur setidaknya tujuh jam per malam. Jika kamu sering begadang atau lupa makan karena sibuk, upaya menaikkan berat badan sulit konsisten. Pasang pengingat dan siapkan camilan bergizi sebelumnya.
9. Pantau Perkembangan Secara Berkala
Timbang pada kondisi serupa, misalnya pagi hari setelah ke kamar mandi dan sebelum sarapan, dan catat seminggu sekali untuk melihat kecenderungan. Angka timbangan tidak perlu jadi satu-satunya patokan karena bisa berubah karena cairan tubuh dan waktu makan. Perhatikan juga energi, kekuatan, dan keteraturan makan. Jika berat tidak berubah setelah beberapa minggu, tinjau porsi, jadwal makan, dan aktivitas, dan mintalah bantuan dokter atau ahli gizi bila tetap sulit naik.
Contoh Menu Harian
Ini inspirasi saja, bukan resep wajib atau perhitungan kebutuhan kalori pribadi. Sesuaikan dengan usia, aktivitas, nafsu makan, alergi, dan kondisi kesehatan.
| Waktu makan | Contoh menu | Tujuan |
|---|---|---|
| Sarapan | Nasi atau roti, telur, susu | Energi dan protein di awal hari |
| Camilan pagi | Pisang dan yoghurt | Menambah asupan di antara makan utama |
| Makan siang | Nasi, ayam atau ikan, tempe, sayur | Karbohidrat, protein, dan serat |
| Camilan sore | Roti selai kacang atau smoothie pisang | Energi tanpa porsi besar |
| Makan malam | Nasi, telur atau tahu-tempe, ikan, sayur | Mencukupi kebutuhan nutrisi |
| Camilan opsional | Susu, yoghurt, atau buah dengan kacang | Tambahan bila masih lapar |
Kamu bisa mengganti ayam dengan ikan, telur, tempe, atau tahu sesuai selera dan anggaran. Sayuran dan buah tetap penting untuk vitamin, mineral, dan serat, jadi jangan hanya berfokus pada nasi dan lauk tinggi kalori.
Makanan yang Tidak Perlu Jadi Andalan
Gorengan, kue manis, makanan cepat saji, dan minuman bersoda memang bisa menambah kalori, tetapi bukan andalan yang baik. Jika sebagian besar energi berasal dari makanan rendah gizi, berat badan bisa naik tanpa variasi nutrisi yang memadai, dan asupan gula, garam, serta lemak jenuh berlebih tidak baik untuk jangka panjang. Bukan berarti makanan favorit harus dihindari. Jadikan makanan bergizi sebagai dasar menu, lalu sisanya sesuai selera.
Perlukah Susu Penambah Berat Badan atau Suplemen?
Susu tinggi energi atau minuman nutrisi dapat membantu sebagian orang memenuhi kebutuhan, terutama bila nafsu makan rendah. Namun, itu bukan keharusan bagi semua orang. Periksa komposisi, energi, protein, dan gula tambahan. Jika kamu punya diabetes, penyakit ginjal, alergi susu, atau kondisi medis tertentu, minta saran tenaga kesehatan dulu.
Berhati-hatilah dengan pil, jamu, atau suplemen yang menjanjikan kenaikan berat sangat cepat. Komposisinya bisa tidak jelas dan manfaatnya belum tentu terbukti. Jangan memakai obat penambah nafsu makan tanpa rekomendasi dokter.
Kapan Harus ke Dokter?
Segera periksa jika:
- Berat badan turun tanpa sengaja atau terus menurun meski pola makan tidak berubah. Sebagian sumber menyebut kehilangan lebih dari sekitar 5 persen berat badan dalam enam sampai dua belas bulan perlu dievaluasi.
- Nafsu makan menurun lama atau kamu sering cepat kenyang.
- Mengalami diare berkepanjangan, muntah, nyeri perut, atau masalah pencernaan berulang.
- Sering lemas, mudah lelah, demam berkepanjangan, atau ada keluhan tidak biasa lainnya.
- Sudah memperbaiki pola makan tetapi berat badan tetap tidak naik dan kondisi tubuh terganggu.
Dokter dapat menilai apakah berat badanmu sesuai, mencari kemungkinan penyebab medis, dan menyarankan pemeriksaan. Ahli gizi dapat membantu menyusun menu sesuai kebutuhan, preferensi, dan anggaran.
FAQ Seputar Menaikkan Berat Badan
Bagaimana cara menaikkan berat badan dengan cepat?
Cara yang lebih aman adalah menaikkan asupan energi bertahap, makan teratur, memilih makanan padat gizi, mencukupi protein, dan melakukan latihan kekuatan. Hindari mengejar kenaikan sangat cepat dengan makan berlebihan atau memakai obat tanpa pengawasan medis.
Apakah makan nasi membantu menaikkan berat badan?
Bisa, karena nasi sumber karbohidrat dan energi. Namun, lengkapi dengan protein, sayuran, buah, dan lemak yang sesuai agar asupan seimbang.
Haruskah orang kurus berhenti berolahraga?
Tidak. Aktivitas fisik tetap bermanfaat. Latihan kekuatan membantu membangun otot, sementara olahraga lain tetap bisa dilakukan sesuai kemampuan. Pastikan asupan makan dan pemulihan mencukupi.
Apakah minum susu sebelum tidur menambah berat badan?
Susu dapat menambah energi dan protein jika sesuai kebutuhan. Namun, kenaikan berat ditentukan oleh asupan dan penggunaan energi secara keseluruhan, bukan hanya waktu minum susu. Pilih jenis yang cocok dan tidak mengganggu tidur atau pencernaan.
Apakah berat badan bisa naik tanpa suplemen?
Bisa. Banyak orang meningkatkan berat badan lewat makanan seimbang seperti nasi, telur, ikan, ayam, tempe, tahu, susu, kacang-kacangan, dan buah. Suplemen tidak selalu diperlukan.
Cara Menaikkan Berat Badan
Cara menaikkan berat badan untuk orang kurus secara sehat bukan sekadar menambah porsi sebanyak mungkin. Naikkan asupan energi bertahap, makan lebih teratur, pilih makanan padat gizi, cukupi protein, dan lakukan latihan kekuatan sesuai kemampuan. Mulailah dari kebiasaan sederhana seperti menambah satu camilan bergizi, tidak melewatkan sarapan, menyediakan protein di tiap waktu makan, dan tidur cukup.
Jangan membandingkan tubuhmu dengan orang lain atau memaksakan target tidak realistis. Jika berat badan turun tanpa sebab, terlalu rendah, atau sulit naik disertai keluhan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Dengan pendekatan yang sesuai kebutuhan tubuh, menaikkan berat badan bisa menjadi proses yang lebih aman dan berkelanjutan. (*)
